Für Eltern und Kinder

Hier finden Sie und ihre kleinen Entdecker frische Ideen, leckere Rezepte und nützliche Tipps rund um gesunde Ernährung. 🌱🍎

Gesunde Ernährung

Die Kunst des Gesunden Essens: Ernährung für ein starkes Leben

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass sie allen physiologischen Bedarfen und individuellen Bedürfnissen gerecht wird, die Gesundheit und die Umwelt erhält, fördert und zurückgewinnt.
Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, Deshalb kann der Ernährungsalltag abwechslungsreich und durch eine vielseitige Lebensmittelauswahl gestaltet werden, um das Risiko einer einseitigen Ernährung zu verringern.  Besonders Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten viel enthalten sein, aber nur wenig Salz und Zucker.

Tipps:
  • Vielfältige Lebensmittel auswählen: aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen
  • 5 am Tag: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
  • Vollkorn bevorzugt wählen: Vollkorn bietet mehr Nährstoffe und hält länger satt
  • Gesundheitsförderliche Fette nutzen: pflanzliche Fette wie Rapsöl, Margarine statt Butter
  • Zucker und Salz sparsam verwenden
  • Mind. 1,5l Wasser am Tag trinken
  • Achtsam und genussvoll essen
  • Bewegung spielt eine wichtige Rolle: eigene Präferenzen ausprobieren

Nachhaltige Ernährung

Gesund für mich, gut für die Welt

Eine nachhaltige Ernährung besteht aus Lebensmitteln und Ernährungsgewohnheiten, die sowohl die Bedürfnisse der heutigen Generation als auch die Bedürfnisse zukünftiger Generationen berücksichtigen. Dabei werden negative Auswirkungen auf die Umwelt, das Tierwohl und die Gesundheit vermieden.

Tipps:
  • Auf regionale Lebensmittel achten.
  • Lebensmittel je nach Saison wählen.
  • Bio-Produkte, wenn möglich bevorzugen.
  • Fleischkonsum beschränken. Stattdessen Hülsenfrüchte als Proteinquelle nutzen.
  • Lebensmittelverschwendung vermeiden.

Tipps für die Eltern

Gesunde Alternativen

Vollkornbrot und Haferflocken versorgen das Gehirn langfristig mit Energie und halten lange satt.


Als Belag: Schnittkäse, Frischkäse, vegetarische Aufstriche oder mageren Schinken.


Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln etc.) sind eine gute Ergänzung zum Pausenbrot. Sie machen satt und versorgen das Gehirn mit gesundem Fett.


Frisches Obst, rohes Gemüse und Trockenfrüchte versorgen Ihr Kind mit Vitaminen und Mineralstoffen. So bleibt Ihr Kind lange leistungsfähig. Am besten geben Sie Ihrem Kind sein geschnittenes Lieblingsobst und -gemüse mit.


Flüssigkeit ist wichtig, damit sich Ihr Kind dauerhaft gut konzentrieren kann. Am besten ist Wasser oder ungesüßter Früchte- bzw. Kräutertee. Wenn Ihr Kind dies nicht mag, sind Saftschorlen (aus viel Wasser und wenig Saft) eine Alternative.


Die Ernährung eines Kindes sollte zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 30 - 35 % aus Fetten und zu 15 – 20 % aus Eiweiß bestehen!


In fertigen Lebensmitteln versteckt sich oft Zucker. Diesen kann man an den Begriffen: Saccharose, Maltose, Laktose, Glukose(-sirup), Dextrose und Inwertzucker erkennen!

Toastbrot und Cornflakes enthalten Zucker und sättigen nur kurz.


Marmelade und Schokoladenaufstriche enthalten sehr viel Zucker.


Knabbereien wie Chips oder Erdnussflips sättigen nicht. Als stark verarbeitete Produkte enthalten sie viele ungesunde Fette und meist viel Salz.


Süßigkeiten sättigen nicht richtig und haben viele Kalorien!
Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, fällt aber rasch wieder ab und sinkt unter das Normalniveau. Man wird dadurch schnell müde und wieder hungrig.


Limonaden und reine Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und sind keine Durstlöscher, sondern flüssige Süßigkeiten.


Der Konsum von Fast Food wird nicht empfohlen. Es bietet keine ausreichende Nährstoffzufuhr und sättigt nur kurz!


Mehr als 25g Zucker (2EL) pro Tag können auf Dauer gesundheitliche Einschränkungen mit sich bringen!

Häufige Fragen und Antworten

für Eltern und Kinder

  • Wie lernen Kinder Ernährung? Was prägt sie?

    Kinder werden durch ihr Umfeld sozialisiert. Die Gestaltung ihres Essverhaltens hängt besonders von den Gegebenheiten und der Einstellung der Familie und der umgebenden Kultur ab. Außerdem haben die sozialen Räume, in denen wir uns im Laufe der Jahre befinden, einen großen Einfluss auf unsere Gewohnheiten.

  • Welchen Einfluss hat die Familie bei der Ernährung?

    Die Familie ist die primäre Sozialisationsinstanz für Kinder. Eltern sind Vorbilder, deren Verhaltensweisen von den Kindern schnell übernommen werden. Dieser Prozess beginnt bereits beim Fötus.
    Aber auch die Emotionen spielen dabei eine wichtige Rolle. Die emotionale Bindung ist wichtig für die Bedeutung von Genuss, oder ob wir der Nahrungsaufnahme eher gleichgültig gegenüberstehen.

  • Wie wichtig sind gemeinsame Mahlzeiten?

    Familienmahlzeiten bieten einen kommunikativen Rahmen mit einer gesundheitsförderlichen Wirkung. Durch regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten wird den Kindern eine Ernährungsstruktur gegeben. Das kann durch eine gemeinsame Zubereitung der Mahlzeiten ergänzt werden.
    Da die Eltern die Vorbilds Funktion für ihre Kinder haben, werden sich Handlungsweisen schnell abgeschaut. Wenn die Eltern regelmäßig frisch kochen, achtsam essen und sich gesund ernähren, ahmen ihre Kinder dies häufig nach.

  • Mein Kind mag … nicht: Was mache ich/ Wie gehe ich damit um, wenn mein Kind kein Obst und Gemüse ist?

    Kinder durchleben unterschiedliche Phasen in ihrer Entwicklung, mit verschiedenen Geschmackspräferenzen. Das ist bei jedem Kind anders und komplett normal. Unterstützen können sie ihr Kind, wenn sie ihnen viele unterschiedliche Lebensmittel der Lebensmittelgruppen anbieten und diese gemeinsam probieren. Wenn ihr Kind etwas nicht essen möchte, dann forcieren sie es nicht. Bieten sie es immer mal wieder in größeren Abständen an, vielleicht funktioniert es irgendwann.

  • Dürfen Kinder mit scharfem Messer schneiden?

    Kinder sollen von klein an in der Küche beim Schneiden mithelfen. Hier dürfen Sie gerne auch etwas schärfere kleine Messer verwenden. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass sich die Kinder mit scharfen, kindgerechten Messern weniger schneiden. Mit stumpfen Brotmessern rutschen sie öfters ab und die Verletzungsgefahr ist auch erhöht. Wenn ihr Kind sich mal schneidet, bitte nicht nervös reagieren. Es kann passieren und gehört dazu. (Dasselbe wie wenn ihr Kind hinfällt, achtet es auch immer auf die Reaktion des Erwachsenen). Auch Erwachsene schneiden sich ab und an.  Die eigenständige Durchführung durch die Kinder ist wichtig, damit sie früh selbst daran gewöhnt werden regelmäßige Küchenaufgaben zu übernehmen. Solche Aufgaben bieten Erfolgserlebnisse und die Kinder lernen Eigenverantwortung.

  • Wie viel Fleisch pro Woche ist gesund?

    Die DGE empfiehlt: „eine wöchentliche Menge von insgesamt 300 g für Erwachsene mit einem niedrigen Kalorienbedarf bis hin zu 600 g für Erwachsene mit einem hohen Kalorienbedarf aus. Letzteres sind z. B. 3 Portionen Fleisch (à 150 g) und 3 Portionen Wurst (à 30 g)“

  • Thema Zucker: Info, dass Zucker aufgeteilt ist/ Süßstoffe (DGE-Richtlinie)

    In verarbeiteten Lebensmitteln ist zusätzlicher Zucker oft beigemischt. Zucker kann mit unterschiedlich verschiedenen Namen aufgeführt werden: wie beispielsweiße: Saccharose, Glucose, Maltose, Dextrose, Invertzucker.
    Die DDG (Deutsche Diabetes Gesellschaft) empfiehlt für Erwachsene und Kinder weniger als 10% von der Gesamtzufuhr an Zucker zu sich zu nehmen. Das sind für Kleinkinder ca. 25 g Zucker, also 2 EL oder 6 TL pro Tag. Für Die Erwachsenen bedeutet das eine maximale Zufuhr von ca. 50g Zucker am Tag.

  • Thema Fett: gute und schlechte Fette (Irrtum…etc. Fettreduzierte Produkte haben oft mehr Zucker…

    Fette können in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt werden. Ungesättigte Fettsäuren haben eine gesundheitsförderliche Wirkung auf den Körper. Es sollte darauf geachtet werden, dass vermehrt ungesättigte Fettsäuren gegessen werden. Dabei muss besonders auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3- Fettsäuren geachtet werden, die beispielsweiße in Walnüssen, Samen und fetten Fischarten enthalten sind. Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb zugeführt werden müssen. Dabei wird empfohlen, dass das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren nicht über 5:1 liegen soll.
    Quellen für gesunde Fette sind zudem auch Nüsse, Avocados, Rapsöl und Olivenöl.
    Fettreduzierte Produkte enthalten häufig einen höheren Zuckergehalt, da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist. Dadurch können die Kalorien des Lebensmittels nochmal deutlich ansteigen.

  • Welche Tierhaltung gibt es?

    Es gibt verschiedene Haltungsformen, die mit unterschiedlichen Lebensbedingungen für die Tiere zusammenhängen: Die Freilandhaltung bietet Tieren Zugang zum Innen- und Außenbereich, wodurch sie sich auch im Freien bewegen können. Bei der Weidehaltung haben Tiere viel Platz auf der Weide, um sich frei zu bewegen und natürliche Futterquellen zu nutzen. Die Bio-Haltung kann nur unter strengen Standards für Tierwohl und die Umweltbedingungen eingehalten werden. Sie erhalten biologisch abgebautes Futter und haben Zugang zu Freiflächen.
    Die Bodenhaltung, die Käfighaltung und die Stallhaltung schränken die Tiere in ihrer natürlichen Bewegungsfreiheit deutlich ein. (werden bei Hühnerhaltung genauer beschrieben) In der Regel wird bislang in Deutschland am meisten die Stallhaltung praktiziert.

  • Wie viel Süßigkeiten sind erlaubt?

    Den Kindern Süßigkeiten komplett zu verbieten, wird nicht empfohlen, da dadurch das Verlangen der Kinder noch mehr gestärkt werden kann. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die DGE-Empfehlungen von weniger als 10% Zucker im Bezug zur Gesamtzufuhr nicht dauerhaft überschritten werden.  Das sind für Kleinkinder ca. 25 g Zucker, entspricht 6 TL pro Tag.
    Wenn Kinder ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten haben können alternativ sättigende Hauptmahlzeiten, Süßigkeiten durch Obst oder Trockenfrüchte ersetzt werden oder gesunde süße Alternativen angeboten werden. Wir empfehlen auch gemeinsam etwas mit der Familie zu unternehmen, um die Gewohnheiten nachhaltig zu verändern.

  • Wie gestalte ich das Pausenbrot?

    Das Pausenbrot sollte eine ungefähre Zusammensetzung von 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20 % Fett haben. Es können besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst dafür gewählt werden. Auch gesunde Fette, wie Nüsse sind wichtig. Genauere Umsetzungsbeispiele findest du hier (Link zu den Iss Dich clever Bildern gesunde Pausenbrote)
    (Gemüse und Obst sollten ca. 800 g der Ernährung ausmachen)

  • Welche Hühnerhaltung gibt es?

    Es gibt die Möglichkeit einer Käfighaltung, wo die Legehennen in kleinen Käfigen leben, die übereinandergestapelt werden. Die Käfige teilen sich bis zu 60 Tiere.
    Die Bodenhaltung gibt es in Deutschland am häufigsten. Hier können bis zu 6000 Hennen in einem geschlossenen Stall sein.
    Bei der Freilandhaltung leben die Tiere ebenfalls in einem geschlossenen Stall, können diesen tagsüber allerdings verlassen und in den Außenbereich gehen.
    Die Bio-Eier kommen aus der ökologischen Haltung, die am meisten Freiraum für die Tiere ermöglicht. Sie bekommen zudem Biofutter.

  • Was bedeutet Haltungsform 1,2,3 und 4?

    Die Stufe 1 steht für eine Stallhaltung mit dem wenigsten Platz für die Hühner, denn es leben 26 Tiere pro m2.
    Auch Stufe 2 steht für die Stallhaltung, doch die Hühner haben etwas mehr Platz mit 23 Tieren pro m2 und eine Beschäftigungsmöglichkeit wie Stroh oder Pickstein.
    Die 3. Stufe ermöglicht einen Außenklimabereich und zwei Beschäftigungsmöglichkeiten.
    Die 4. Stufe einen Außenbereich dazu. Außerdem bedecken Stroh, Sand, Torf und Holzspäne etwa ein Drittel der Fläche.
    Es gibt auch noch die BIO-Haltungsform.

  • Wie kann ich Plastikmüll für die Pause und zu Hause vermeiden?

    Ein hoher Plastik-Verbrauch geht mit einer hohen Umweltverschmutzung einher. Die Herstellung von Plastik erfordert Rohstoffe wie Erdöl und Erdgas. Außerdem braucht Plastikmüll hunderte bis tausende Jahre, um sich zu zersetzen. Die Meere werden besonders durch Einwegplastik verschmutzt und dadurch können Lebewesen gefährdet werden.  Das Mikroplastik, das bei unterschiedlichsten Verarbeitungen von Plastik mitentsteht, haben bereits ein Großteil der Kinder in ihrem Kreislauf.
    Deshalb ist es wichtig auf Alternativen umzusteigen. Es gibt ein paar Möglichkeiten Plastikmüll für das Pausenbrot zu vermeiden. Zum Trinken werden wiederverwendbare Flaschen empfohlen. Es können zudem Brotdosen, Wachstücher oder Papiertüten für die Verpackung des Pausenbrots genutzt werden.

Ernährungskurse

für Erwachsene

Ernährungsunterricht für Eltern und Tageseltern
Achtsam essen! für Erwachsene
Clean Eating-Kochkurs für Erwachsene

Koch- und Backkurse

Für Groß und Klein

Kinderkochkurs
Eltern-Kind Kochkurs
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